Parmi les outils enseignés dans mes consultations dans la gestion du stress ou bien dans l'arrêt du tabac, la cohérence cardiaque est un des outils basique et indispensable. C'est une technique simple, facile et très efficace à court, moyen et long terme qui permet de préserver son équilibre dans la vie au quotidien.
Qu'est-ce que c'est ?
La cohérence cardiaque est une pratique de gestion du stress et des émotions qui apporte de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
La cohérence cardiaque permet d'apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété.
Possédant près de 40 000 neurones ainsi qu’un réseau complexe et dense de neurotransmetteurs, le cœur communique directement avec le cerveau.
En agissant sur notre rythme cardiaque via des exercices de respiration, nous avons la possibilité d’envoyer des messages positifs au cerveau.
Comment ça marche ?
Le corps est régi par deux grands systèmes nerveux, le système somatique (actes volontaires) et le système autonome (régulation automatique).
Le système nerveux autonome est partagé en deux sous-systèmes : le sympathique (l'accélérateur) et le parasympathique (le frein).
Le sympathique déclenche toutes les actions nécessaires à la fuite ou au combat, mais aussi l’accélération de la fréquence cardiaque et respiratoire ainsi que la dilatation des pupilles ou l’inhibition de la digestion.
Le parasympathique, quant à lui, favorise à travers l'activation du nerf vague la récupération, la relaxation, le repos, la réparation…
La santé étant l’équilibre entre le sympathique et le parasympathique. Or l’inspiration stimule le sympathique lorsque l’expiration stimule le parasympathique.
Comment se pratique la cohérence cardiaque ?
Une des techniques est la technique nommé 3.6.5.
Elle se pratique en position assis(e), langue au palais, respiration (abdominale), par le nez, cinq secondes à l’inspiration, cinq secondes à l’expiration, soit six respirations par minute durant 5 minutes et ceci 3 fois par jour.
Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?
Effets immédiats
- Augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque
- Arrondissement et régularité de la courbe
- Apaisement
Effets sur une moyenne de quatre heures
- Baisse du cortisol, la principale hormone de défense secrétée pendant un stress.
- Augmentation de la DHEA, hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement.
- Augmentation des IgA salivaires qui participent à la défense immunitaire.
- Augmentation de l’ocytocine, neurotransmetteur qui favorise l’attachement (aussi appelé « hormone de l’amour »).
- Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, hormone secrétée par le cœur et qui agit sur l’hypertension artérielle.
- Augmentation des ondes alpha qui favorisent la mémoire, l’apprentissage, mais aussi la communication et la coordination.
- Action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs (hormones qui véhiculent les émotions) dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (prévention de la dépression et des angoisses).
Effets à long terme (au bout d’une dizaine de jours)
- Diminution de l’hypertension artérielle
- Diminution du risque cardiovasculaire
- Régulation du taux de sucre
- Réduction du périmètre abdominal
- Meilleure récupération
- Amélioration de la concentration et de la mémorisation
- Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
- Meilleure tolérance à la douleur
- Amélioration de la maladie asthmatique
- Amélioration des maladies inflammatoire
Pour aller plus loin, voici quelques références de lecture :
- Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour Broché de David O'Hare
- Guérir le stress, l'anxiété, la dépression sans médicaments, ni psychanalyse de David Servan-Schreiber
