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15 Conseils pour bien dormir

01 Juin 2022 Christophe Barrios Bien-être

Comment bien dormir? Pour mieux dormir,  il faut connaître quelques astuces pour se débarrasser de certaines mauvaises habitudes, améliorer son environnement de sommeil et apprivoiser les « ruminations » causées par facteurs de stress ou d'anxiété.

L’hygiène de sommeil est tout aussi importante que la bonne alimentation et l’activité physique pour celles et ceux qui souhaitent une vie saine.

Voici 15 conseils pour bien dormir et améliorer la qualité de son sommeil !

 

Débarrassez-vous des mauvaises habitudes qui nuisent à votre sommeil

1- Ne buvez ni café ni thé l’après-midi

Pour bien dormir, mieux vaut éviter très tôt les excitants : le dernier café après le repas de midi, pas de thé et même de coca-cola après 16h.

 

2- Ne pratiquez pas de sport le soir

Les exercices physiques réveillent vos muscles et vous empêcheront de bien dormir.

 

3- Prendre un bain chaud est une mauvaise idée pour bien dormir

Notre corps abaisse sa température interne pour se programmer à dormir, c’est un bain tiède (37° maximum), qui vous apaisera.

 

4- Arrêtez les écrans au moins une heure avant d’aller dormir

Télévision, ordinateur, smartphone diffusent une lumière bleue très excitante, proche de la lumière du jour : à éviter de s’y exposer le soir !

 

Votre environnement de sommeil : La chambre idéale pour bien dormir

5- Maintenez une température fraîche dans votre chambre

Toujours pour aider notre organisme à diminuer sa température interne et se préparer au sommeil, veillez à ne pas dépasser les 18-19° dans votre chambre, également suffisamment aérée.

 

6- Pas d’ordinateur ni de télévision dans la chambre !

Aucun écran, bien sûr, du fait de la lumière bleue, ni aucune activité « éveillante » : pas de films à suspense, de jeux vidéos, mais ne vous occupez pas non plus de vos comptes ou votre programme du lendemain. Et veillez à mettre votre téléphone sur mode avion.

 

7- Un lit uniquement dédié au sommeil, à l’amour, et à la nuit

C’est LE conseil pour bien dormir à absolument retenir : mis à part les câlins et les rapports sexuels, soyez dans votre lit seulement pour dormir. Même les activités qui vous détendent, comme lire, écouter de la musique, sont à pratiquer hors du lit !

Ne restez pas non plus dans votre lit quand vous n’arrivez pas à dormir : cela peut accroître votre anxiété, votre énervement, et vous empêcher de retrouver le sommeil. Vous devez être bien dans votre lit, et ne pas l’assimiler à une pensée négative.

 

8- Vive l’obscurité et le silence dans votre chambre

Débarrassez-vous des bruits parasites (tels que les tic-tac des montres), et isolez votre chambre en un cocon protecteur. N’hésitez pas à essayer des boules Quiès si votre conjoint ronfle. Cachez bien la lumière avec volets et rideaux : une lumière tamisée, puis l’obscurité totale, stimulent la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

 

Les fausses croyances et pensées négatives concernant le sommeil

9- Ne comptabilisez pas votre sommeil

Accordez de l’importance à la qualité du sommeil plutôt qu’à sa quantité. Ne vous persuadez pas que le manque de sommeil va créer une fatigue irrémédiable, ne forcez jamais votre sommeil en vous obligeant à aller dormir par rapport à votre emploi du temps du lendemain. Les longues siestes peuvent perturber l’équilibre du sommeil.

 

10- Écoutez les signaux du sommeil pour aller dormir

Vous commencez à cligner des yeux, à bâiller, à avoir les paupières lourdes ? C’est le moment d’aller dormir, sans attendre. Votre horloge interne aime les rythmes de sommeil réguliers. Écoutez votre corps plutôt que votre tête quand il s’agit du sommeil.

 

Les Techniques internes

11- La gratitude avant le sommeil

Pratiquer la gratitude au couché en se focalisant sur 5 à 10 petites choses agréables qui se sont déroulées dans votre journée (un rayon de soleil, un sourire, la bonne santé de vos enfants, un échange) - Cela enseigne et formate votre cerveau à se concentrer sur des choses agréables et positives.

 

12- La respiration

En vous couchant, veillez à ce que votre visage soit détendu (ex: mâchoire) et pratiquer les exercices de respiration type cohérence cardiaque - 5 temps à l'inspire et 5 temps à l'expire par le nez.

 

13- Votre position

En position couché sur dos, positionnez une main gauche sur le cœur et main droite au niveau du plexus solaire pour les hommes et inversement pour les femmes, cela va apaiser les tensions dans votre tête et favoriser l'endormissement.

 

Les aides complémentaires

14- Les hydrolats/élixirs floraux et Huiles essentielles

Issue de la distillerie des huiles essentielles, les hydrolats peuvent être prise par voie interne dans ce cas on s'orientera vers la fleur d'oranger et/ou camomille romaine (qui est aussi un vieux remède de grand-mère) - 1cc dans un verre d'eau au couché.

Pour les huiles essentielles, diffusez de la lavande vraie ou mandarine rouge dans la chambre dans un diffuseur dédié.

 

15- L’hypnose

L'hypnose est une technique qui va permettre à votre cerveau et à votre corps d'apprendre à se détendre à travers l'induction hypnotique et reprogrammé votre cerveau (suggestions) pour mieux gérer cette phase d'endormissement (audio disponible sur demande).

 

Si les problèmes persistent ou si vous vous réveillez toujours à la même heure, alors il se peut que des émotions puissent être bloquées pour cela je vous invite à prendre rendez-vous.

 


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